Mensen uit West-Afrika houden van lekker eten en besteden veel tijd aan de bereiding ervan. Hun gerechten zijn vaak rijk aan koolhydraten en bevatten veel olie. Voor de rubriek ‘Divers advies van Fatima’ gaat diabetesverpleegkundige Grace Dadzie in op deze veelzijdige keuken.
Volgens Grace is de West-Afrikaanse keuken zo divers dat het moeilijk is om die als één geheel te beschrijven: ‘West-Afrika kent meerdere landen, en in elk land wonen weer verschillende bevolkingsgroepen, die allemaal hun eigen gerechten, producten, taal en religie hebben. Ik kom oorspronkelijk uit Ghana en deze column bevat dus vooral informatie over de Ghanese keuken.’
Gevarieerde ingrediënten
De Ghanese keuken is gevarieerd en maakt gebruik van veel verschillende ingrediënten:
- verschillende soorten aardappelen in allerlei kleuren, van paars en geel tot wit
- een rijk aanbod aan groenten, zaden en pitten, zoals spinazie, tomaten, garden eggs, egusi, dawadawa, okra, cassavebladeren en avocado’s
- honderden soorten fruit, vaak verschillend per regio
- naast rijst worden ook zetmeelhoudende voedingsmiddelen gebruikt, zoals cassave, yam of plantaan (bakbananen), bijvoorbeeld om fufu of gari mee te maken
- daarnaast wordt er veel vlees, kip, bush meat en vis gegeten
- bij de bereiding worden verschillende soorten olie gebruikt, zoals palmolie, kokosolie, pindaolie en andere plantaardige oliën.
Populaire gerechten
Eten wordt met veel liefde bereid en hier wordt veel tijd aan besteed. Bij de bereiding wordt veel olie gebruikt, zowel om in te bakken als om in te frituren.
Zaden, pitten en groenten worden vaak gemalen en gekookt gegeten.
Mensen in West-Afrika eten vaak ‘soup’. Dit is een hartige, geconcentreerde saus of stoofgerecht, vaak bereid met vlees, vis of zeevruchten, en op smaak gebracht met een combinatie van groenten, zaden, pitten, kruiden en specerijen. West-Afrikaanse ‘soups’ zijn meestal vol en pittig van smaak en worden gegeten met fufu, rijst of yam, als koolhydraatcomponent.
Naast de verschillende soorten ‘soup’, houden veel mensen uit West-Afrika van een flink stuk vlees bij het eten. Ook zijn ‘fried rice’, jollof-rijst en verschillende soorten sausen (waaronder tomatensaus op West-Afrikaanse wijze) populaire gerechten.
Tweemaal per dag warm
Ghanezen houden van grote porties, waarbij koolhydraten vaak het grootste onderdeel vormen, gevolgd door vlees en daarna groenten. Gerechten worden meestal pittig en met veel zout gegeten.
Het ontbijt is vaak licht, met wat thee, pap of chocolademelk.
Daarnaast wordt tweemaal per dag warm gegeten. De verschillende fruitsoorten worden de hele dag door gegeten. Over het algemeen drinken Ghanezen weinig koffie en weinig alcohol. Ook wordt er niet veel gerookt.
‘Ik teken altijd een bord voor de mensen en verdeel dit in vier gelijke delen: een kwart voor de koolhydraten, een kwart voor het vlees en de helft voor de groenten’
Tips uit de praktijk
In detail zijn er veel verschillen tussen de West-Afrikaanse keukens, maar er zijn ook overeenkomsten waarop je als diabetesverpleegkundige kunt letten bij de begeleiding van mensen uit deze regio. Dit zijn een aantal concrete adviezen van Grace:
- Koolhydraten minderen
In de West-Afrikaanse keuken overheersen de koolhydraten. Een bord wordt vaak vol geschept met rijst, met daarbovenop een klein beetje groenten en een stuk vlees. ‘Ik teken altijd een bord voor de mensen en verdeel dit in vier gelijke delen: een kwart voor de koolhydraten, een kwart voor het vlees en de helft voor de groenten.’
- Minder olie gebruiken
‘Adviseer mensen om niet alles in olie te bakken, maar ook vaker de oven te gebruiken. Kippenbouten zijn erg geliefd. Het is vooral de huid die veel vet bevat. Als je de huid weghaalt en de kip goed kruidt, kun je deze in de oven bereiden zonder olie. Giet tijdens het koken af en toe wat water over de kip: dan komt er veel olie uit, en dat is erg lekker.
Bij het maken van een saus beginnen mensen traditioneel met veel olie, waarna ze de ingrediënten gaan toevoegen. Ghanezen vinden een saus lekker en mooi als er een laagje olie op drijft. Ik adviseer om alle ingrediënten voor te bereiden en dan tijdens het koken één of twee eetlepels olie te gebruiken. Dat smaakt net zo lekker, maar dan met minder vet.’
- Zout minderen
‘Gerechten uit de West-Afrikaanse keuken bevatten veel zout en zijn vaak flink gepeperd. Ik adviseer altijd om dat te verminderen. Ik zie dat veel mensen dat nu ook al doen. Veel Ghanezen kampen met hoge bloeddruk en nierproblemen. Het bewustzijn groeit dat dit niet gezond is.’
- Voldoende bewegen
Naast bovenstaande voedingstips, adviseert Grace mensen met diabetes ook altijd om structureel vijf dagen per week minstens een half uur te bewegen.
Kleine aanpassingen, groot effect
‘Als ik deze adviezen geef, protesteren mensen in het begin vaak. Ze denken dat het eten dan niet meer lekker zal zijn. Ik zeg dan altijd: ‘Probeer het gewoon eens.’ Veel mensen bij wie het lukt, komen bij me terug en vertellen dat ze zijn afgevallen, dat hun glucosewaarden stabieler zijn geworden en dat ze nog steeds lekker eten.’
Tot slot: enkele suggesties die beter passen bij diabetes binnen de West-Afrikaanse keuken
- Volkoren of ongepelde rijst in plaats van witte rijst in jollof-rijst.
- Gestoomde of gegrilde snacks. Bijvoorbeeld gestoomde moimoi (bonenpudding) i.p.v. gefrituurde akara.
- Lichtere oliën of minder olie. Deels zonnebloem- of koolzaadolie gebruiken i.p.v. veel palmolie.
- Ongezoete kruidenthee of bissap light. Zoet eventueel met stevia of laat fruit meetrekken voor smaak.
- Maak fufu van groenten, bijvoorbeeld van yam/cassave gemengd met pompoen of bloemkool voor minder koolhydraten, of gebruik een niet rijpe plantain (bakbanaan).
- Veel bladgroenten en okra, zoals in efo riro of okra soup, rijk aan vezels en langzaam opneembare koolhydraten.
In de rubriek ‘Divers advies van Fatima’ gaat verpleegkundig specialist Fatima Malki in op onderwerpen die raakvlakken hebben met de multiculturele samenleving. Ook nodigt ze deskundigen uit hun kennis te delen via deze rubriek.
