Slecht slapen wordt vaak beschouwd als een gevolg van andere problemen: stress, somberheid, ziekte of een druk leven. Maar volgens psycholoog en slaaptherapeut Cyntha Bogaart kun je die redenering ook omdraaien. Slaap is een fundament van herstel en kan zelfs aan de basis liggen van klachten. Aan welke knoppen kunnen zorgprofessionals draaien om de slaapkwaliteit van mensen te verbeteren?

Heeft jouw patiënt ontregelde glucosewaarden? Vaak zul je dan de medicatie, voeding, beweging en soms ook stress bespreken. Maar ook een slechte nacht kan de volgende dag een grotere glucosevariabiliteit geven. Tijdens een webinar van NTVL (het Nederlands Tijdschrift voor Leefstijlgeneeskunde) belichtten vier experts hoe slaap samenhangt met gezondheid. Lees hier de hoogtepunten uit het webinar en zie met welke vragen je meer zicht krijgt op de slaapkwaliteit van jouw patiënten.

Slaap is bidirectioneel

Drs. Cyntha Bogaart, psycholoog en slaaptherapeut bij Sleepmasters, ziet dat slaap in gesprekken over gezondheid nog relatief weinig aandacht krijgt. Als het onderwerp al ter sprake komt, blijven de adviezen volgens haar vaak beperkt tot bijvoorbeeld minder schermgebruik. Dat doet geen recht aan de rol van slaap. De relatie tussen slaap en gezondheid is volgens Bogaart bidirectioneel: gezondheidsproblemen kunnen de slaap verstoren, maar verstoorde slaap kan op zijn beurt ook bijdragen aan gezondheidsklachten.

Slecht slapen kan bovendien samengaan met weinig onderscheidende symptomen, zoals vermoeidheid, angstige gevoelens of somberheid. Daardoor bestaat het risico dat vooral naar afzonderlijke klachten wordt gekeken, terwijl slaap mogelijk een deel van de oorsprong van het probleem vormt.

Drie ‘slaapknoppen’

Bogaart noemt drie knoppen waaraan zorgprofessionals kunnen draaien om de slaapkwaliteit van mensen te verbeteren:

• Slaapdruk – proces S
• Het circadiane ritme – proces C
• Stress als stoorzender

1. Bouw voldoende slaapdruk op

Hoe langer iemand wakker is, hoe groter normaal gesproken de slaapdruk wordt en hoe gemakkelijker het wordt om te slapen. Bij mensen die slecht slapen kan een vicieuze cirkel ontstaan. Iemand is overdag moe, gaat daardoor minder doen, doet dutjes tussendoor en gaat vroeg naar bed. Hierdoor bouwt iemand minder slaapdruk op waardoor hij of zij ’s nachts weer moeilijker kan slapen. Aandacht voor extra activiteit overdag – ook lichamelijke activiteit – geen dutjes doen tussendoor en niet te vroeg naar bed, kan de slaapdruk verhogen. Dit kan resulteren in een betere nachtrust.

2. Help de biologische klok

Vrijwel alle processen in het lichaam kennen een 24-uursritme. Een centrale biologische klok in de hersenen helpt deze ritmes op elkaar af te stemmen. Licht speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de biologische klok. Voldoende licht overdag en donkerte in de avond ondersteunen deze ritmiek. Kunstlicht in de avond kan het signaal verstoren. Ook regelmaat speelt mee. Wanneer iemand in het weekend veel later naar bed gaat en veel later opstaat, verschuift niet alleen de slaap, maar mogelijk ook een reeks andere lichaamsprocessen.

3. Kijk naar stress

Zelfs wanneer de slaapdruk hoog genoeg is, kan stress ervoor zorgen dat iemand niet in slaap valt of slecht doorslaapt. In de praktijk betekent dit dat je bij slaapproblemen niet alleen naar bedtijden en slaapduur kijkt, maar ook naar spanning en mentale belasting overdag en in de avond.

Niet ieder probleem met inslapen is insomnia

Dr. Ed de Bruin, klinisch neuropsycholoog aan de Universiteit van Amsterdam, benadrukt dat verschillende slaapproblemen goed van elkaar moeten worden onderscheiden. Bij insomnia kunnen mensen moeite hebben met inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden. Dit laatste wordt vooral gezien bij oudere mensen.

Maar mensen kunnen ook last hebben van een verlate slaapfase. Iemand is dan ‘s avonds nog niet moe en valt daardoor twee uur later in slaap dan maatschappelijk gewenst. Omdat school, studie of werk wel een vroege start vereisen, ontstaat er een slaaptekort. Dit komt volgens De Bruin relatief vaak voor tijdens de adolescentie, wanneer zowel biologische als sociale factoren veranderen.

Zo maak je onderscheid tussen insomnia en verlate slaapfase

Een aanwijzing voor een verlate slaapfase is dat iemand zonder wekker ‘s ochtends probleemloos doorslaapt. Een andere aanwijzing is dat iemand wel goed slaapt als hij of zij langere tijd zelf kan bepalen wanneer hij of zij gaat slapen en opstaan. Bij een verlate slaapfase is er geen sprake van insomnia, maar botst het eigen slaapritme met maatschappelijke verplichtingen.

Dat kun je in de spreekkamer uitvragen: wat gebeurt er met uw slaap als u een paar dagen geen wekker hoeft te zetten en zelf kunt bepalen wanneer u gaat slapen en opstaat?’ Verdwijnen de slaapproblemen dan grotendeels, dan kan het biologische ritme een belangrijkere rol spelen dan insomnia.

Bij insomnia: meer tijd in bed is niet altijd beter

Mensen met langdurige vermoeidheid of slaapproblemen proberen soms zoveel mogelijk slaap te ‘pakken’: uitslapen, overdag slapen of vroeger naar bed gaan. Daarmee kan de tijd in bed echter veel langer worden dan de tijd die iemand daadwerkelijk slaapt. De Bruin gaf aan dat binnen cognitieve gedragstherapie voor insomnia soms gewerkt wordt met een slaapraam. Stel iemand ligt van 22.00 tot 10.00 uur in bed maar slaapt daarvan maar ongeveer zeven uur. Dan kan de tijd in bed tijdelijk worden teruggebracht naar de daadwerkelijke slaaptijd, bijvoorbeeld van 23.30 tot 07.00 uur. Hierdoor neemt de slaapdruk toe en kan de slaapefficiëntie verbeteren. Dit is een therapeutische techniek en geen algemeen advies om minder te gaan slapen, maar het illustreert dat lang in bed liggen niet sowieso bijdraagt een aan betere nachtrust.

Slaap, voeding en beweging beïnvloeden elkaar

Dr. Myrthe Boss, neuroloog en somnoloog in Ziekenhuis Gelderse Vallei, besprak de relatie tussen slaap, voeding en bewegen. Net als collega Bogaart benadrukt zij dat licht het meeste invloed heeft op de biologische klok, maar dat ook voeding en beweging dit ritme beïnvloeden. Daarnaast spelen hormonen als leptine, ghreline en hypocretine een rol.

Minder slaap, andere voedselkeuzes

Bij een kortere slaapduur gaan mensen volgens de besproken onderzoeken gemiddeld meer eten. Slaapduur en slaapkwaliteit lijken daarnaast samen te hangen met de kwaliteit van voedselkeuzes: voldoende slaap wordt geassocieerd met gezondere keuzes.

Ochtend- en avondmensen

Ook het chronotype – de natuurlijke, biologische voorkeur van het lichaam voor het tijdstip van slapen, wakker worden en het meest energiek voelen – speelt mee. Mensen die van nature laat slapen en laat wakker worden, eten gemiddeld later op de dag en slaan vaker maaltijden over. En het tijdstip, de frequentie en regelmaat van eten hebben invloed op de biologische klok. Alhoewel er nog maar beperkt onderzoek is gedaan naar het effect van time restricted eating – de periode waarop iemand binnen een etmaal eet beperken tot vier tot tien uur– laten kleine studies zien dat mensen die hierbij kiezen voor de vroege variant een uur eerder in slaap vallen dan de mensen die kiezen voor de late variant (ontbijt overslaan). Volgens Boss interessante bevindingen waar nog wel meer onderzoek naar moet worden gedaan.

Het effect van nachtdiensten

Nachtdiensten zijn geassocieerd met negatieve gezondheidseffecten. Maar wat is hiervan de oorzaak? Bij nachtdiensten is de totale energie-inname vaak gelijk, maar verandert het eetpatroon. Mensen eten in de nacht, slaan maaltijden over en eten vaak minder gezond. Onderzoek liet daarnaast zien dat bij mensen die ’s nachts wakker worden gehouden, verschillende lichaamsritmes sterker verschuiven wanneer zij ’s nachts eten dan wanneer zij niet eten. Nachtelijk eten lijkt daarmee de verstoring van het circadiane ritme te versterken. Meer onderzoek is nodig om te bepalen wat en wanneer mensen tijdens nachtdiensten het beste kunnen eten om negatieve gezondheidseffecten zoveel mogelijk te beperken.

Bewegen helpt en het moment kan uitmaken

Beweging heeft over het algemeen een gunstig effect bij mensen met insomnia. Ook hier kan het tijdstip van belang zijn. Volgens Boss zijn er aanwijzingen dat intensief bewegen laat in de avond het slaapritme ongunstig kan beïnvloeden en bewegen in de ochtend het slaap-waakritme juist naar voren kan verschuiven.

De biologische klok vaart wel bij regelmaat

Prof. dr. Roelof Hut, chronobioloog aan de Rijksuniversiteit Groningen, zoomde verder in op de biologische klok. Niet alleen de hersenen, maar ook afzonderlijke organen kennen een eigen ritme. De centrale biologische klok helpt die verschillende klokken met elkaar te synchroniseren. Volgens Hut wordt 10 tot 30% van de genexpressie in organen aangestuurd door deze biologische ritmiek. Dus alle enzymen die nodig zijn om het eten te verteren, worden beïnvloed door deze klok. Op het verkeerde moment eten, kan hierdoor misschien het ontwikkelen van overgewicht beïnvloeden.

Voldoende daglicht draagt bij aan een goede slaap

Voor het gelijkzetten van de biologische klok is vooral zonlicht belangrijk. Daglicht is veel sterker dan het kunstlicht waaraan mensen binnenshuis worden blootgesteld. Licht in de avond kan de biologische klok vertragen, terwijl licht in de ochtend de klok juist naar voren kan verschuiven. Dat maakt ochtendlicht potentieel interessant voor mensen die van nature laat slapen.

Houd het ‘s nachts koel

Ook lichaamstemperatuur speelt een rol. Een lagere lichaamstemperatuur ondersteunt de slaap. Denk daarom aan een goed geventileerde slaapkamer en aan beddengoed en een matras die niet onnodig veel warmte vasthouden.

Sociale jetlag, iedere week opnieuw

Wie op werkdagen vroeg naar bed gaat en vroeg opstaat, maar in het weekend veel later slaapt en uitslaapt, creëert een zogeheten sociale jetlag. Hoe groter het verschil tussen het slaapritme op werkdagen en vrije dagen, hoe groter de sociale jetlag. Vooral late slapers zijn hier gevoelig voor. Een deel van hen krijgt hierdoor te maken met structureel slaaptekort tijdens werkdagen. Volgens Hut laten onderzoeken een correlatie zien tussen overgewicht (bij mensen die aanleg hebben tot overgewicht) en gebruik van verslavende middelen bij mensen die veel last hebben van sociale jetlag.

Het effect van zomer- en wintertijd

Een sterke verstoring van het circadiane ritme kan bijdragen aan uiteenlopende problemen. Hut noemt dit het circadiaans syndroom, dat kan leiden tot slaapklachten, cardiovasculaire problemen, hersenbloedingen, arbeidsongevallen, verkeersongevallen, depressies en zelfdodingen. Recent is kanker aan dit rijtje toegevoegd. Ploegendiensten, reizen door tijdzones, stress maar ook de verschuiving van de zomer- en wintertijd kunnen de biologische klok belasten. Bij de zomertijd wordt de tijd naar een uur vroeger verplaatst. Mensen moeten dan dus eigenlijk een uur eerder opstaan dan ze eigenlijk zouden willen. Dat kan extra gezondheidsproblemen veroorzaken.

Melatonine wel of niet gebruiken bij slaapproblemen?
Melatonine is geen slaappil, maar een hormoon dat het biologische ritme beïnvloedt. Bij verstoring van het slaap-waakritme kan het zo nodig worden ingezet om de biologische klok bij te sturen. Het moet dan ongeveer één tot twee uur voor de gewenste slaaptijd worden ingenomen, in een lage dosis < 0,1 tot 0,3 mg. Hogere doseringen kunnen zich gaan stapelen in het lichaam waardoor het overdag onvoldoende wordt afgebroken. Dit kan de biologische klok juist verstoren.

Een slaaptracker? Wel of niet doen?

Is het goed om een smartwatch of app te gebruiken om de slaap te monitoren? De vier deskundigen waren daar tijdens het webinar unaniem over: liever niet. Een horloge kan een schijn van nauwkeurigheid geven en ervoor zorgen dat iemand zich steeds meer gaat richten op het aantal uren of minuten slaap. Dat kan de preoccupatie met slaap juist versterken. Bogaart pleitte ervoor minder te focussen op ‘ik moet acht uur slapen’ en meer op de slaapkwaliteit: ‘Voel ik mij na mijn slaap uitgerust?’

Slaap uitvragen in de spreekkamer

Je hoeft als diabetesverpleegkundige geen slaapexpert te zijn om slaap onderdeel te maken van het gesprek. Een paar gerichte vragen kunnen al veel informatie opleveren:

• Hoe slaapt u momenteel?
• Voelt u zich bij het opstaan uitgerust?
• Heeft u moeite met inslapen, doorslapen of wordt u erg vroeg wakker?
• Hoe laat gaat u doorgaans slapen en hoe laat staat u op?
• Hoeveel verschilt dat tussen werkdagen en vrije dagen?
• Wat gebeurt er met uw slaap wanneer u geen wekker hoeft te zetten?
• Slaapt of rust u overdag vanwege vermoeidheid?
• Hoe actief bent u overdag en komt u voldoende buiten?
• Ervaart u in de avond veel stress of spanning?
• Werkt u in ploegendienst of nachtdiensten?
• Op welke tijden eet en beweegt u meestal?

De antwoorden kunnen aanwijzingen geven welke factoren de slaap beïnvloeden: te weinig slaapdruk, stress, een verschoven biologische klok, sociale jetlag of mogelijk een daadwerkelijk slaapstoornis.

Wanneer verdient slaap prioriteit?

Een belangrijke take-home message uit het webinar is om slaap niet automatisch als sluitpost van de leefstijl te behandelen. Bij aanhoudende vermoeidheid, een sterk wisselend dag-nachtritme, veel rusten overdag, problemen met voeding of bewegen, of een combinatie van uiteenlopende klachten, kan het zinvol zijn te vragen naar hoe iemand slaapt.

10% korting op abonnement NTVL

Het Nederlands Tijdschrift voor Leefstijlgeneeskunde (NTVL) verschijnt 6 x per jaar en biedt objectieve, peer-reviewed en evidence-based content voor alle Healthcare-professionals werkzaam op het gebied van Leefstijlgeneeskunde. De inhoud komt tot stand door een hoofdredactieraad van bijna dertig experts.

Maak nu gebruik van de mogelijkheid om een jaarabonnement naar keuze af te sluiten met 10% korting. Gebruik hiervoor de speciale kortingscode:diabetespro10.

Meer informatie en afsluiten jaarabonnement: https://www.ntvl.nl/abonneren