Voor de rubriek ‘Divers advies van Fatima’ spraken we met Sanaa Bouras-El Mallali. Zij werkt als diëtist bij Diabeter Amsterdam. Sanaa heeft zelf diabetes type 1 en vertelde dat rijst of pasta minder glucosepieken geven, als deze zijn afgekoeld en vervolgens weer worden opgewarmd. Hoe zit dat precies?
Foto @DALLE 2025
Resistent zetmeel is moeilijker verteerbaar
Wanneer je gekookte rijst, pasta en aardappels afkoelt en daarna weer opwarmt, wordt een deel van het zetmeel omgezet naar resistent zetmeel. Hierbij verandert de structuur van het zetmeel, waardoor het moeilijker verteerbaar wordt voor de dunne darm.
Wat betekent dit in de praktijk?
- Lagere glykemische index (GI). De stijging van de glucosespiegel na het eten van afgekoelde en opnieuw opgewarmde rijst is minder sterk dan bij vers gekookte rijst.
- Meer resistent zetmeel werkt als voedingsvezel en kan bijdragen aan een betere darmgezondheid.
- Potentieel gunstig voor diabetes. Doordat de glucose langzamer vrijkomt, kan dit gunstig zijn voor mensen met diabetes of voor mensen die hun glucosewaarden stabiel willen houden.
Witte rijst versus zilvervliesrijst
Er zijn meerdere studies gedaan naar de invloed van afkoelen en opnieuw opwarmen op de opname van koolhydraten en de glykemische index van rijst. De grootte van het effect hangt af van het type rijst, de bereidingswijze en de duur van het afkoelproces. Zo bevatten afgekoelde zilvervliesrijst en volkorenpasta meer resistent zetmeel dan afgekoelde witte rijst en pasta.
Hoe groot is het effect op de glykemische index
- Vers gekookte rijst heeft een hogere GI (afhankelijk van de soort rijst tussen 50 en 90).
- Afgekoelde rijst heeft een lagere GI: sommige studies tonen een verlaging van 10-15%.
- Opnieuw opgewarmde rijst behoudt een deel van dit effect, met een GI-reductie van 5-10% vergeleken met vers gekookte rijst.
Conclusie?
Volgens Sanaa Bouras-El Mallali is het effect merkbaar, maar niet gigantisch. ‘Het effect verschilt bovendien per persoon. Ik merk zelf echt duidelijk een verschil. Dus het kan helpen om rijst af te koelen en opnieuw op te warmen om de glucosepieken te verminderen, maar daarnaast blijft het belangrijk om naar het totaalplaatje van je voeding te kijken.’
In de volgende nieuwsbrief van DiabetesPro gaat Sanaa dieper in op de relatie tussen de Marokkaanse keuken en diabetes.
Meer lezen?
Resistent zetmeel laat de bloedsuikerspiegel minder hard stijgen dan normaal zetmeel. Wat is het en waar zit het in? | diabetesfonds.nl
Waarom afgekoelde gekookte aardappelen gezonder zijn? | Gezondheidsnet.nl
