Matthijs Hesselink is hoogleraar lichamelijke activiteit en metabole gezondheid en geeft in dit flitscollege antwoord op de vraag: Wat is het effect van het regelmatig onderbreken van het zitten op de glucosehuishouding?

Vandaag wil ik het effect op de glucosehuishouding van zitten en het onderbreken van zittijd met u bespreken.

Mijn vermoeden is dat u zit terwijl u naar deze opname kijkt. Ik zit zelf ook terwijl ik deze opname inspreek. Sterker nog ik zit de hele ochtend al. Nederlanders en medelanders zitten nu eenmaal graag en veel. Ongeveer een derde deel van de Nederlandse bevolking zit ruim acht uur per dag. Ongeveer een derde van de Nederlandse volwassenen boven de 45 krijgt type 2 diabetes. Toevallig? Ja en Nee. We weten inmiddels dat veel zitten het risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en vroegtijdig overlijden sterk verhoogt. Of dat verhoogde risico een direct gevolg is van het vele zitten, dat weten we niet zeker, maar dat is wel waarschijnlijk.

In ieder geval is het zo dat er positieve gezondheidseffecten te zien zijn als we de zittijd onderbreken en inkorten. Aan de Universiteit Maastricht hebben we inmiddels meerdere studies gedaan waarbij we hebben gekeken naar gezondheidseffecten van het uitruilen van een deel van de zittijd met sta- en wandeltijd. Deze studies kennen we als ‘sit-less studies’.

Het effect van minder zitten hebben we vergeleken met het effect van dertig minuten lichte lichamelijke inspanning. Belangrijk om te vermelden is dat we het totale energiegebruik in de ‘sit-less’ condities gelijk hebben gehouden aan het energiegebruik van dertig minuten lichte lichamelijke inspanning. De controle conditie bestond uit een dag met veertien uur zitten. Als we dit regime gedurende vier dagen opleggen aan jonge slanke volwassenen dan zien we dat het verminderen van de zittijd gepaard gaat met een significante verbetering van het bloedlipidenspectrum en de 24-uurs glucosewaarden. En het mooie is dat we deze verbeteringen ook zien in mensen met type 2 diabetes. Het regelmatig onderbreken van de zittijd met een wandeling (en dat mag ook een wandeling op het kantoor op en neer naar de printer zijn) verbetert bij patiënten met type 2 diabetes dus hun 24-uurs glucosewaarden. Ook zijn de hyperglykemische pieken na de maaltijden minder hoog en korter en is de gemiddelde glucosewaarde over 24 uur lager als je minder zit.

Op zoek naar het mechanisme dat ten grondslag zou kunnen liggen aan deze verbeteringen, komen we uit bij vergelijkbare mechanismen en verbeteringen in moleculen uit de stofwisseling (ook wel metabolieten genoemd, zoals we die zien na een intensief trainingsprogramma: de hoeveelheid glucose die door de spier kan worden opgenomen na een insulinestimulatie (of wel de insulinegevoeligheid van de spier) verbetert. Dit gaat veelal gepaard met veranderingen in dezelfde metabolieten zoals we die ook zien veranderen na lichamelijke training.

Het onderbreken van de zittijd heeft dus gunstige effecten op de glucosehuishouding. Toch wil ik hierbij enkele kanttekeningen plaatsen.

Ten eerste: de gunstige veranderingen door het onderbreken van zittijd zijn minder uitgesproken dan die van een lichte lichamelijke inspanning.

Ten tweede: door het onderbreken van zittijd ter verbetering van de gezondheid zien we nog geen meetbare verbeteringen van de leverinsulinegevoeligheid en de functie van de mitochondria, ofwel de energiefabriekjes van de cel. Ook zagen we (nog?) geen significante verbetering in de hart- en vaat functie.

Tot slot:
Minder gaan zitten is een mooie eerste stap die leidt tot meetbare verbetering van de glucosehuishouding. Met deze kennis is het misschien een idee om met de jaarwisseling in het vooruitzicht alvast een goed voornemen te doen: minder veel en lang zitten in 2023. Want u hoeft niet direct een rondje te kunnen rennen om uw gezondheid te verbeteren; en het wat vaker onderbreken van uw zittijd moet een haalbaar doel zijn. Uitbouwen naar hardlopen kan altijd nog. En wie niet zit kan met kleine stappen beginnen. Ik zou zeggen, sta op en wandel!