Tien vragen aan bewegingswetenschapper Matthijs Hesselink

© {je_article_foto-credit}

Senior Couple Exercising In Park

{je_article_foto-bijschrift}

Bewegen

01 mrt 2022 –

Stop nooit met bewegen, ook al ben je oud en stram

Dit is het advies van hoogleraar lichamelijke activiteit en metabole gezondheid Matthijs Hesselink, verbonden aan Maastricht University. Voor DiabetesPro beantwoorde hij tien vragen over het belang van bewegen voor oudere mensen.

Bewegen stimuleert de insulinegevoeligheid bij mensen met diabetes. Blijft dit positieve effect bestaan bij het ouder worden of verandert er iets?

De door beweging geïnduceerde verbeteringen in insulinegevoeligheid blijven bestaan, ongeacht leeftijd!

Waarom is het belangrijk voor oudere mensen om in beweging te blijven?

Door beweging verhogen mensen niet alleen hun mobiliteit maar ook hun sociale omgeving. Daarnaast heeft beweging positieve effecten op de coördinatie en kracht van mensen. Dit reduceert het valrisico. Beweging heeft bovendien gunstige effecten op hart- en vaatziekten, insulinegevoeligheid en cognitief functioneren.

Naarmate je ouder wordt neemt de spiermassa en spierkracht af. Kun je dat proces tegengaan door veel te bewegen?

Ja, daarvoor hoeft iemand niet eens zo veel te bewegen. Het belangrijkste is om in beweging te blijven met dagelijkse activiteiten. Hiermee kun je spiermassa en -kracht behouden en verval tegengaan.

Toch lees je vaak dat vanaf je dertigste levensjaar je spiermassa bij een gelijkblijvend bewegingspatroon geleidelijk afneemt. Vanaf je 65e verloopt dat proces steeds sneller. Zo heeft iemand van tachtig gemiddeld de helft minder spiermassa dan iemand van dertig. Hoe zit dat?

Er is sprake van een natuurlijk verouderingsproces. Naarmate je ouder wordt neemt de kwaliteit van de spieren en de reactiesnelheid af, maar dit verval gaat sneller als je inactief bent dan wanneer je actief bent. Het meeste spierverlies wordt veroorzaakt doordat veel mensen minder gaan bewegen als ze ouder worden. Als je ervoor zorgt dat je gedurende je gehele leven mobiel bent en blijft, dan is de kans op spierkrachtverlies minder dan wanneer je op latere leeftijd weer actief moet gaan worden. Blijven bewegen dus, een leven lang.

In het bewegingsadvies van de Gezondheidsraad staat dat je 2,5 uur per week matig intensief moet bewegen en 2,5 uur bot en spierversterkende oefeningen moet doen. Bij ouderen zijn hier balansoefeningen aan toegevoegd. Waarom?

‘Ouderen vallen en struikelen makkelijker dan jongere mensen. We denken dat dit komt door twee redenen: de oog-voetcoördinatie wordt bij het ouder worden minder, waardoor mensen minder goed in staat zijn zichzelf op te vangen bij een onverwachte beweging of een losliggende stoeptegel. Ten tweede hebben ze minder spierkracht om een evenwichtsverstoring te corrigeren. Met balansoefeningen train je de oog-voetcoördinatie, waardoor je beter kunt anticiperen op onverwachte bewegingen. Met bot- en spierversterkende oefeningen verbeter je de spierkracht waardoor je een eventuele misstap beter kunt opvangen.’

Mensen gaan dikwijls minder bewegen omdat ze bang zijn voor blessures. Is dat terecht? Nee, juist niet. Doordat ze minder gaan bewegen, verhogen ze de kans op blessures. De meeste blessures ontstaan omdat je dingen gaat doen die je te lang niet hebt gedaan.

Angst om te vallen, is dat een reden om minder te gaan bewegen?

Nee. Als je nooit beweegt, val je niet; dat is natuurlijk waar. Maar iedereen moet toch een keer opstaan, van bed naar stoel, van stoel naar koelkast, enzovoorts. Als je blijft bewegen, zijn dit ook niet de risico’s. Bovendien neemt het valrisico toe als je heel weinig beweegt.

Pijn in de gewrichten, knieën, heupen, schouders, rug, kunnen je weerhouden om te gaan bewegen. Terecht?

Dit is wat lastiger. Pijn is een signaal, daar moet je verstandig mee omgaan. Bij acute letsels, is het belangrijk de beweging daarop af te stemmen. Bij andere pijnklachten is het goed om te onderzoeken wat de oorzaak is en eventueel met beleid te gaan bewegen. Maar heeft iemand stramme spieren en gewrichten? Dan is blijven bewegen een betere keuze dan toegeven aan inactiviteit. Dus als het nog enigszins gaat, is blijven bewegen de verstandigste keuze.

Heeft het voor iemand die nooit veel aan beweging heeft gedaan nog zin om dit na het 65ste levensjaar op te pakken?

Zeker, maar waan je geen jonge god; je hoeft niet uit het niets een rondje in het Vondelpark te gaan rennen. Begin gewoon met binnenshuis wat meer te lopen, leg de afstandsbediening wat verder weg, zorg dat je iedere tien minuten even opstaat en een stukje loopt, maak een aantal voorzichtige kniebuigingen, loop wat vaker trap binnenshuis. Bouw dit langzaam uit met een wandelingetje of ga met de fiets naar de winkel in plaats van met de auto. Er zijn zoveel makkelijke keuzes die je kunt maken om meer beweging in het dagelijks leven te integreren. En het wordt steeds duidelijker dat alleen al het onderbreken van zittijd, meetbaar positieve effecten heeft op veel stofwisselingsprocessen.  

Stel je mag vier adviezen geven aan de oudere patiënt met diabetes m.b.t. beweging. Wat zouden jouw adviezen zijn?

  1. Stop nooit met bewegen.
  2. Mocht je ooit gestopt zijn met bewegen, begin er zo snel mogelijk weer mee.
  3. Bewegen en sporten zijn verschillende zaken. Prima als je in staat bent om vijf kilometer te rennen, maar regelmatig gaan staan is ook al een mooi begin.
  4. Ziek, zwak en misselijk zijn, kost altijd meer tijd dan de tijd die je in beweging stopt om ziekte te voorkomen.

Vorig bericht

De plaats van SGLT2-remmers in de behandeling van diabetes type 2. Een paradigmawissel

Volgend bericht

Maak seksualiteit bespreekbaar. Ook bij senioren